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吃這些“偽粗糧”當心血糖飆升

來源: 責編: 時間:2023-12-02 17:20:51 瀏覽量:919
導讀   我們多數人都有這樣的認知:粗糧升血糖較慢,適當吃粗糧有利于控制血糖?! ∈聦嵣?,粗糧是個大家族,并不是所有粗糧都有控糖效果,但一些粗糧是“偽粗糧”,它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快?! 》N類選不對升糖速

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我們多數人都有這樣的認知:粗糧升血糖較慢,適當吃粗糧有利于控制血糖。
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  事實上,粗糧是個大家族,并不是所有粗糧都有控糖效果,但一些粗糧是“偽粗糧”,它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快。Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  種類選不對升糖速度快Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  吃起來口感糯糯的糯性谷物,比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等,升糖速度快。Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  粗細糧等主食的主要成分是淀粉,淀粉有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多,直鏈淀粉排列很緊密,在體內不容易被分解,對血糖的影響相對較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量多,支鏈淀粉分支多,結構相對松散,容易被消化分解,升糖速度更快。Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  如果血糖控制不佳,一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  以小黃米為例,小黃米又稱糯小米,很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥,但實際上,小黃米粥比白米粥升糖速度更快。Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  如果需要控制血糖,一定不要大量喝小黃米粥,更不能只用粥當早餐或晚餐??梢韵瘸孕└傻闹魇吃俸戎?,粥不能熬太爛,同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材,比如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等,還要注意把主食放在最后吃,這樣對血糖更友好。Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  “打粉”會讓粗糧變得容易“升糖”Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  在食用方式上,很多人喜歡把粗糧打成粉,然后用水沖成糊喝,覺得方便又營養。但是,大家可能不知道的是,“打粉”會讓食物的血糖生成指數(GI)升高。Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  粗糧打成粉后,GI普遍升高了,有些食物直接從低GI變成高GI食物。Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  比如紅豆,正常蒸煮的情況下,紅豆的GI僅23,但如果打成粉沖糊吃,GI則翻了3倍多,變成72,成了高GI食物。Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  所以,需要控糖的人群一定要注意這個“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖,建議優先選打粉后升糖指數仍然比較低的,比如綠豆、扁豆等,少將紅豆、薏米、黑米等打粉沖糊。Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  沖粗糧糊時不妨將水換成牛奶Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  豆漿和牛奶里含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養物質,用它們沖粗糧糊可以在一定程度上延緩升糖速度,而且口感和營養也更好。Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  沖的時候,可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆漿。優先選牛奶。Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  即使血糖高也不能只吃粗糧Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  粗糧雖好,但最好不要單獨吃粗糧,最好粗細搭配,粗糧吃太多容易感到不適,比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  從控糖的角度來說,粗糧和細糧最好控制在1:1或者2:1。腸胃功能比較好的人,可以一半粗糧、一半細糧,甚至粗糧2、細糧1。腸胃功能弱一些的人,可以粗糧占30%,細糧占70%。Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

  另外,建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里,不要全部集中在某一餐。有些人晚上吃粗糧后難消化,躺到床上后可能會出現反酸現象,這種情況晚上可以少吃或者不吃粗糧。于康(北京協和醫院臨床營養科教授)Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

編輯:韋瑞娜Xhv28資訊網——每日最新資訊28at.com

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