俗話說“五谷雜糧，燕麥稱王”，燕麥作為一種優質的谷物粗糧，曾被美國《時代》雜志評為“全球十大健康食物”之一。燕麥中含有豐富的蛋白質、單不飽和脂肪酸、亞油酸、亞麻酸、膳食纖維以及多種微量營養元素，一直備受營養和健康領域推薦。今天我們一起來了解一下燕麥。
一、燕麥的營養價值與好處
此前，我國就有研究發現，食用燕麥可以降低膽固醇，調節血脂。《免疫學前沿》上發表過一項由我國疾控中心、東南大學環境醫學與工程教育部重點實驗室研究人員聯合進行的研究。該研究納入了我國北京、上海、南京地區210位有輕度高膽固醇血癥的受試者數據，所有受試者被隨機分成2組，一組每日食用80g燕麥、一組則每日食用80g大米，持續進行了45天的干預。
結果發現，第30天時，兩組受試者的總膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇均顯著降低。但到了第45天時，食用燕麥組的總膽固醇和壞膽固醇比例分別下降了5.7%、8.7%，而大米組則是下降3.0%、3.9%。同時，該研究發現燕麥除了可以降低壞膽固醇和總膽固醇以外，還具有調節腸道微生物組的益生元活性效果。而經常吃燕麥能收獲以下好處：
1、調節血糖：
燕麥內的β-葡聚糖可在消化系統內形成凝膠狀物質，降低胃排空的速度，讓身體對碳水化合物吸收速度下降，對餐后血糖控制以及胰島素平穩分泌有幫助。
2、幫助減肥：
燕麥內的膳食纖維含量豐富，可增強身體的飽腹感、抑制食欲，對控制體重有一定的幫助，可幫助減肥。
3、緩解便秘：
燕麥內的膳食纖維可促進胃腸道蠕動，增加糞便的大小，對緩解便秘有很大的好處。
4、腸道健康：
燕麥內的β-葡聚糖可改善腸道菌群環境，其在腸道內被微生物降解后會被乳酸菌、雙歧桿菌發酵，產生對腸道健康有益的雙歧桿菌。且β-葡聚糖本身是益生元的一種，有助于腸道內有益菌的增殖。
二、燕麥吃多了會得糖尿病嗎
不少人覺得燕麥是個“害人”的食物，吃多了會導致糖尿病發病風險增加，以至于讓很多糖尿病患者都不敢吃，這是真的嗎？
其實，相比于大米，燕麥中含有更豐富的蛋白質，但糖分卻極低，燕麥粥的升糖指數只有55，而大米粥和小米粥的升糖指數分別為69和61.5，遠高于燕麥，低升糖指數的食物餐后升糖速率和范圍更低，可以幫助控制血糖，因為糖尿病患者是可以食用燕麥的。
至于出現吃了“燕麥”后，血糖不降反升的情況，多半是吃了麥片而是不燕麥片。中國農業大學食品科學與營養工程學院教授李再貴指出，燕麥片是指原料只有燕麥或在加工過程中添加了果干、堅果等食物的食品，而麥片內的燕麥含量非常小，還有大量糖、脂肪、淀粉等成分，食用后容易導致餐后血糖上升。
三、3種燕麥最好少吃
1、混合麥片：
目前市面上有很多的混合堅果燕麥片，其中不乏有玉米片、水果干等經過膨化處理，含有大量反式脂肪酸、糖精的食物，這樣一來會導致燕麥片的熱量、糖分、脂肪均大大增加。
2、麥片沖劑：
麥片沖劑為了讓口感變好，在制作過程中很可能添加了大量的糖、糖漿、植脂末成分，這樣一來不僅會讓燕麥的營養價值大打折扣，還不利于血糖的控制。
3、即食燕麥：
即食燕麥片在加工過程中會高溫加熱，先讓燕麥糊化后再通過特殊的工藝壓制成薄片，這過程會讓燕麥的升糖指數增加，食用后會讓餐后血糖大幅度上升。
四、如何挑選優質麥片
1、挑配料簡單的
選購燕麥時要注意看配料表，純天然的燕麥配料表里應該只有燕麥，一旦發現配料表內有植脂末、白砂糖、麥芽糊精等成分，不建議購買。
2、煮的比沖泡好
購買燕麥不建議選擇免煮、速溶的，最好選擇需要煮制的燕麥，這類燕麥的加工工藝簡單，可最大程度保留燕麥內的纖維素、維生素、礦物質成分。當然，如果條件不允許，也可以選擇購買免煮的燕麥。
3、燕麥要吃多少
膳食指南推薦成年人每日應攝入全谷物、雜豆50~150g，燕麥是全谷物雜糧的一種，每日可攝入70g左右，但燕麥比較難消化，建議脾胃功能差的人少吃。
溫馨提示：燕麥是個對健康有很大好處的食物，但在購買時一定要注意避免購買到“假”燕麥，以免給健康帶來不必要的影響。
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