合理營養(yǎng)的含義是，由食物中攝取的各種營養(yǎng)素與身體對這些營養(yǎng)素的需要達(dá)到平衡，既不缺乏，也不過多．根據(jù)平衡膳食寶塔，均衡的攝取五類食物．合理營養(yǎng)還包括合理的用膳制度和合理的烹調(diào)方法．每天要一日三餐，按時(shí)進(jìn)餐，每天攝入的總能量中，早、中、晚三餐比例為3合理健康飲食：4：3．缺乏某些營養(yǎng)素會(huì)引起營養(yǎng)缺乏病，營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過剩引起的病態(tài)統(tǒng)稱為營養(yǎng)不良，都是營養(yǎng)不合理的后果，對健康都是十分有害的．Zxn28資訊網(wǎng)——每日最新資訊28at.com

如何合理營養(yǎng)

為了讓每個(gè)居民都知道如何獲得合理的營養(yǎng)，1997年中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)提出了《中國居民膳食指南》，其主要內(nèi)容有八條：
（1）食物多樣，谷類為主；
（2）多吃蔬菜、水果和薯類；
（3）每天吃奶類、豆類或其制品；
（4）經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；
（5）食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；
（6）吃清淡少鹽的膳食；
（7）若飲酒應(yīng)適量；
（8）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。
食物多樣，谷類為主
除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)，促進(jìn)健康的目的。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免發(fā)達(dá)國家那種以高能量食物為主的飲食習(xí)慣的弊端。
多吃蔬菜、水果和薯類
進(jìn)食較多的蔬菜、水果和薯類，在保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生眼病的危險(xiǎn)以及預(yù)防某些癌癥等方面起著十分重要的作用。
每天吃奶類、豆類或其制品
奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量也較高，而且鈣的利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患兒也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1和煙酸等。
經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。但值得注意的是，肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往引起肥胖，還是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。
食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重
進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過多而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久而久之則引起肥胖。
吃清淡少鹽的膳食
吃清淡少鹽的膳食有利于健康，即不要吃太油膩、太咸的食物，不要過多吃動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病率呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。
若飲酒應(yīng)適量
在節(jié)假日、喜慶和交際場合人們往往飲酒，有些人則天天飲酒。高度酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生各種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)的危險(xiǎn)。飲酒過多可導(dǎo)致事故及暴力增加，對個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。
吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物
在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，無污染、無雜質(zhì)、未變色、未變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把飲食衛(wèi)生關(guān)，謹(jǐn)防“病從口入”。
膳食指南這八條要求是獲得健康的前提，其核心可概括為“平衡膳食，合理營養(yǎng)，促進(jìn)健康”。

平衡膳食的內(nèi)容可概括為六個(gè)字：“全面、均衡、適度”。
所謂“全面”即指食物應(yīng)多樣化，食物種類越廣泛越好。這是構(gòu)成平衡膳食的基礎(chǔ)。我們已經(jīng)知道營養(yǎng)素劃分為七大類，四十多個(gè)小類，而單靠一種或少數(shù)幾種食物不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。
特別提示
第一類：谷薯類。如米、面、玉米、甘薯等，主要含有碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素，是人體最經(jīng)濟(jì)的能量來源。
第二類：蔬菜水果類。富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。
第三類：動(dòng)物性食物。如肉、蛋、魚、禽、奶等，主要為人體提供蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)。
第四類：大豆及其制品。如豆腐、豆腐干等，含有豐富的蛋白質(zhì)，無機(jī)鹽和維生素。
第五類：純能量食物。如糖、酒、油脂等，能夠?yàn)槿梭w提供能量。
每日選用五大類食物，保證約30種不同的食物。
所謂“均衡”，是指各種食物數(shù)量間的比例應(yīng)合理，即應(yīng)達(dá)到最接近人體吸收并可維持生理健康的模式。
所謂“適度”，是指各種食物的攝入量要與人體的需要相吻合。過多或過少都會(huì)影響人體的健康
健康大餐“3+3”即指3頓正餐——早餐、午餐、晚餐和3頓加餐——上午餐、下午餐和睡前餐。
早餐——豐富多彩
讓白色（牛奶）、橙色（果汁）、紅色（果醬）、黃色（麥片）、綠色（蔬菜）、黃白相間（主食花樣）為你構(gòu)成多彩的早餐。讓這個(gè)多彩的早餐帶你開始一個(gè)多彩的日子……
早餐提供的能量應(yīng)占我們每日總能量的25%～30%，與晚餐的量大致相同。
1?早餐宜選擇的食物
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等。
富含維生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食，如面包、饅頭、花卷等。
富含水分的液體食物，如米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。
開胃、增加食欲的食物，如果汁、番茄汁、小醬菜等。
2?早餐不宜選用的食物
油炸食物，如炸油餅、炸油條、炸糕、油炸饅頭片等。
上午餐——上午約10:00
其實(shí)，很多人都會(huì)有這樣的感覺——還沒到午餐時(shí)間，肚子就餓了，特別是早餐常有忽略的人。那么，上午餐無疑是你所歡迎的。
?從三餐中“勻出”部分食物作為加餐。比如，可將早餐的煮雞蛋放至上午10：00吃。又如減少午餐、晚餐中的25克主食，改增2份水果（約300克），或者減少三餐熱量的攝入，額外增加低能量食物。
午餐——承上啟下
午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要補(bǔ)償上午的能量消耗，又要為下午的工作和學(xué)習(xí)作好必要的儲(chǔ)備。俗語講“午餐要吃飽”是很有道理的。
午餐所提供的能量應(yīng)占全天總能量的35%。這些能量應(yīng)來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。
與早餐一樣，午餐也不宜吃得過于油膩。否則，午餐后可能使人感到頭腦發(fā)沉、昏昏欲睡，以致影響下午的工作。
1?午餐宜選擇的食物
充足的主食。
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚蝦、瘦肉、豆制品等。
富含維生素C的食物，如綠葉蔬菜等。
2?午餐不宜選用的食物
各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸肉等。
高脂肪、高膽固醇食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等。
下午餐——下午3:00
不管你相不相信，下午餐是抵御午后癥候群的最有效方法。其實(shí)，我們的身體早已告訴了我們它這一需求，要不為什么一到下午三四點(diǎn)，我們就那么想喝點(diǎn)什么呢？看來，“下午茶”并不是小資的空穴來風(fēng)。
低能量食物，如黃瓜、番茄、蘇打餅干等。
水果，包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
奶類制品，包括全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等。
小糕點(diǎn)，包括蘇打餅干、小蛋糕、甜餅等。
各種粥類，如紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等，但粥類更適合“睡前餐”。
晚餐——清淡至上
晚餐的能量與早餐大致相同，要少于午餐。而都市生活中，人們更習(xí)慣了午餐簡略，晚餐豐富。所以，恐拍改掉晚餐既有的習(xí)慣是“健康大餐3＋3”里最難的，雖然它是我們既有的三餐習(xí)慣里給我們帶來危害最大的一個(gè)——晚餐的能量過剩是導(dǎo)致肥胖、高血脂等多種疾患的直接誘因。
晚餐后我們的活動(dòng)量較白天大為減少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我們晚餐必須遵循的原則。
1?晚餐宜選擇的食物
適量主食。
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚蝦、瘦肉、豆類制品等。
多吃綠葉蔬菜。
適量攝取粥類或湯類食物。
2?晚餐不宜選用的食物
各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸肉等。
高脂肪、高膽固醇食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等。
高能量食物，如奶油蛋糕等。
睡前餐——睡前約2小時(shí)
晚餐過后，經(jīng)過一整晚十幾個(gè)小時(shí)之后，我們空碌碌的饑腹才有機(jī)會(huì)進(jìn)食。這顯然是違背我們身體意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，簡簡單單的一點(diǎn)點(diǎn)食物卻能給我們的身體一個(gè)很好的過渡和緩沖。但是，如果你睡得早，如果你的晚餐習(xí)慣難以更改，那還是勸你免去這一餐，免得給你徒增能量的煩惱。Zxn28資訊網(wǎng)——每日最新資訊28at.com

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