中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南，結(jié)合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實(shí)行。

平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人當(dāng)前的實(shí)際膳食還有一定的距離，對(duì)某些貧困地區(qū)來講可能距離還很

遠(yuǎn)，但為了改善中國居民的膳食營養(yǎng)狀況,這是不可缺的.應(yīng)把它看作是一個(gè)奮斗目標(biāo)，努力爭取，逐步達(dá)到。

平衡膳食寶塔說明

一健康飲食、平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃300-500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400--500克和100-200克；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125-200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克)；奶類和豆類食物合占第四層,每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

寶塔沒有建議食糖的攝入量。因?yàn)槲覈用瘳F(xiàn)在平均吃食糖的量還不多,少吃些或適當(dāng)多吃些可能對(duì)健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn),尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖食品。食鹽和飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。

二、寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重.各類食物的組成是根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實(shí)際情況計(jì)算的,所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

1、谷類 谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和.它們是膳食中能量的主要來源,在農(nóng)村中也往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時(shí)，應(yīng)當(dāng)更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛?jì)算。

2、蔬菜和水果 蔬菜和水果經(jīng)常放在一起,因?yàn)樗鼈冇性S多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。
一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。

3、魚肉蛋 魚、肉、蛋歸為一類,主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。但它們彼此間也有明顯區(qū)別。
魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低,有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時(shí)的鮮重計(jì)算。肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟,重量是按屠宰清洗后的重量來計(jì)算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高,所以生活富裕時(shí)也不應(yīng)該吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過一個(gè)為好。

4、奶類和豆類食物 奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來折合約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克.中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個(gè)平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。

膳食寶塔的應(yīng)用

一、確定你自己的食物需要
寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年青人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食。下表列出了三個(gè)能量水平各類食物的參考攝人量。

平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量(克/日)

食物 低能量
約1800千卡 中等能量
約2400千卡 高能量
約2800千卡
谷類 300 400 500
蔬菜 400 450 500
水果 100 150 200
肉、禽 50 75 100
蛋類 25 40 50
魚蝦 50 50 50
豆類及豆制品 50 50 50
奶類及奶制品 100 100 100
油脂 25 25 25

從事輕微體力勞動(dòng)的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量(2400千卡)膳食來安排自己的進(jìn)食量；從事中等強(qiáng)度體力勞動(dòng)者如鉗工、卡車司機(jī)和一般農(nóng)田勞動(dòng)者可參照高能量(2800千卡)膳食進(jìn)行安排；不參加勞動(dòng)的老年人可參照低能量(1800千卡)膳食來安排。女性一般比男性的食量小，因?yàn)榕泽w重較低及身體構(gòu)成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動(dòng)的男性低200千卡或更多些.一般說來人們的進(jìn)食量可自動(dòng)調(diào)節(jié)，當(dāng)一個(gè)人的食欲得到滿足時(shí)，他對(duì)能量的需要也就會(huì)得到滿足。

平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值和比例。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2-3次魚、每次150-200克較為切實(shí)可行。實(shí)際上平日喜吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無防礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

二、同類互換,調(diào)配豐富多彩的膳食

人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng),也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆,難免久食生厭，那么合理營養(yǎng)也就無從談起了。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種,雖然每種食物都與另一種不完全相同,但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。

應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當(dāng)把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來,按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉.例如大米可與面粉或雜糧互換,饅頭可以和相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當(dāng)量的豆制品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換;魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酷等互換。

多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物,變換烹調(diào)方法。例如每日吃50克豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數(shù)十種吃法,可以全量互換,即全換成相當(dāng)量的豆?jié){或熏干,今天喝豆?jié){、明天吃熏干;也可以分量互換，如1/3換豆?jié){、1/3換腐竹、1/3換豆腐。早餐喝豆?jié){、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。表1、表2、表3和表4分別列舉了幾類常見食物的互換表供參考。

三、要合理分配三餐食量

我國多數(shù)地區(qū)居民習(xí)慣于一天吃三餐.三餐食物量的分配及間隔時(shí)間應(yīng)與作息時(shí)間和勞動(dòng)狀況相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整.通常上午的工作學(xué)習(xí)都比較緊張，營養(yǎng)不足會(huì)影響學(xué)習(xí)工作效率,所以早餐應(yīng)當(dāng)是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯.早餐除主食外，至少應(yīng)包括奶、豆、蛋、肉中的一種并搭配適量蔬菜或水果。

四、要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源

我國幅員遼闊,各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富,可適當(dāng)提高奶類攝取量；漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品攝取量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟(jì)或物產(chǎn)所限無法采用同類互換時(shí),也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得已時(shí)也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅(jiān)果代替肉、魚、奶等動(dòng)物性食物。

五、要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅(jiān)持

膳食對(duì)健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣,并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對(duì)健康的重大促進(jìn)作用。sQy28資訊網(wǎng)——每日最新資訊28at.com

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