最專一最寵老婆的星座 踏實(shí)忠誠(chéng)的白羊
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生活不乏有這么一群人,他們敏感內(nèi)向,不善言談,待人接物不夠大方,總是畏畏縮縮,非常緊張。這些很有可能患上了社交恐懼癥。那么什么是社交恐懼癥呢?社交恐懼癥應(yīng)該如何緩解呢?
社交恐懼癥以過(guò)分和不合理地懼怕外界某種客觀事物或情境為主要表現(xiàn),患者明知這種恐懼反應(yīng)是過(guò)分的或不合理的,但仍反復(fù)出現(xiàn),難以控制。
社交恐懼癥可分為兩大類:
一類稱為“一般社交恐懼癥”,即無(wú)論處在何種社交場(chǎng)合,都害怕被人注意,害怕被介紹給陌生人,甚至害怕和人發(fā)生目光接觸。
另一類是“特殊社交恐懼癥”,即對(duì)某些特殊的情境或場(chǎng)合恐懼,如害怕當(dāng)眾發(fā)言等。
心理特征
社交恐懼比較嚴(yán)重的人,既渴望得到別人的關(guān)注和認(rèn)可,而又害怕別人關(guān)注自己,看到自己的缺點(diǎn)和不足,害怕別人會(huì)看不起自己。因此形成了思想矛盾和心理沖突。
嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)一定程度的幻聽和幻視,仿佛聽到或看到有人在議論、看不起、嘲笑自己。而深感痛苦,出現(xiàn)自責(zé)、自罪心理。
社交恐懼比較嚴(yán)重的人,對(duì)自己的評(píng)價(jià)偏低,總是過(guò)度關(guān)注自己的缺點(diǎn)和不足,拿自己的短處和別人的長(zhǎng)處比較,以挫敗自己。而且對(duì)于自己的要求偏高,做不好、做不到或者出錯(cuò)的時(shí)候,會(huì)嚴(yán)厲的批評(píng)自己,自責(zé)、自罪,會(huì)有一定程度的羞恥感和負(fù)罪感。
社交恐懼癥的危害很大,會(huì)降低工作效率,降低機(jī)體免疫力,嚴(yán)重者不能正常生活和工作。
下面有一些克服膽怯和社交恐懼的方法,供大家參考。
01接納自我
接納你自己。不否定自己,并提醒自己自己“我就是我,不需要非得和別人一樣”。不苛求自己,能做到什么地步就做到什么地步,只要盡力了,即使結(jié)果不如意也沒(méi)關(guān)系。
不回憶不愉快的過(guò)去,過(guò)去的就讓他過(guò)去,沒(méi)有什么比當(dāng)下更重要的事情了。接納自我,可以從停止對(duì)自己的挑剔、批判、責(zé)難做起,不再苛求自己,不再急于從負(fù)面情緒中逃開。真實(shí)面對(duì)后,常常發(fā)現(xiàn)事實(shí)沒(méi)有之前想得那么可怕。
02認(rèn)知重建
別總是假想人們會(huì)對(duì)你評(píng)頭論足,大部分人主要關(guān)心他們自己和他們周圍的事物,他們沒(méi)時(shí)間拿你的行為消遣。對(duì)話的時(shí)候,每個(gè)人時(shí)不時(shí)都會(huì)說(shuō)一些不合時(shí)宜的話。不用認(rèn)為尷尬的狀況和冷場(chǎng)完全是你的責(zé)任,別因?yàn)榻徽勚械呢?fù)面因素而感到內(nèi)疚。總會(huì)有不合時(shí)宜的事情發(fā)生,肯定會(huì)有冷場(chǎng),這些都再正常不過(guò)了,繼續(xù)做你自己。
我們可以這樣駁斥這些「自我挫敗」的認(rèn)知,客觀地衡量支持或反對(duì)這些觀念的依據(jù):
災(zāi)難化的想法:他們都會(huì)看出我不愛說(shuō)話,很愚蠢。
支持該想法的依據(jù):我總是不知道該說(shuō)什么,和人交談時(shí)感覺(jué)很緊張
反對(duì)該想法的依據(jù):說(shuō)的少并不是一種錯(cuò)誤,周圍的人對(duì)我還是很友好的。
修正后的信念:他們不會(huì)因?yàn)槲冶憩F(xiàn)的緊張,就看不起我,即使有時(shí)候自己表現(xiàn)的有些笨拙,但是多數(shù)人并不在意。
當(dāng)人們失去了客觀看待事物的能力,只關(guān)注當(dāng)前,而不是綜觀全局,災(zāi)難化的想法就很容易產(chǎn)生。這時(shí),以上“認(rèn)知重建技術(shù)”對(duì)我們適應(yīng)性認(rèn)知的建立就很有幫助。
03視覺(jué)想象
除了認(rèn)知方面的技術(shù),還可以運(yùn)用「視覺(jué)想象」技術(shù)。
大體上講,就是讓自己逐步暴露到害怕的情境中去,用一種溫和的方式讓我們面對(duì)自己畏懼的情境。
剛開始時(shí),最好躺下來(lái),花一點(diǎn)時(shí)間讓自己的身體放松;
然后,發(fā)揮想象力,在腦海里進(jìn)行「練習(xí)」:設(shè)想自己走進(jìn)了某個(gè)社交場(chǎng)合;看到自己說(shuō)話時(shí)口齒清楚、表情自然、充滿自信、不慌不忙;別人也聚精會(huì)神的聽自己的談話。
每天練習(xí)這種想象,并且與「認(rèn)知重建技術(shù)」結(jié)合起來(lái)。
這可以幫助我們?cè)谡嬲葜v時(shí)保持鎮(zhèn)靜,顯著降低焦慮水平。
04訓(xùn)練社交技能
還可以練習(xí)一些社交技能。
可以通過(guò)書本、在線課程等方式,學(xué)習(xí)一些基本的社交技巧,比如眼神接觸、語(yǔ)音語(yǔ)調(diào)、姿勢(shì)體態(tài)等。也可以觀察別人是怎樣與人交往的,然后將這些技巧應(yīng)用于實(shí)踐中,并不斷調(diào)整和提高自己的社交技能。
這樣的練習(xí)可以讓人降低社交情境中的焦慮,并能夠獲得更積極的回應(yīng),也能獲得社交行為的反饋和練習(xí)新技能的機(jī)會(huì)。
最后,要明白這一點(diǎn):不要害怕讓別人失望。我們?cè)谌魏螘r(shí)候,任何情況下,都不可能滿足每一個(gè)人的愿望。所以,只要我們盡到了自己最大的努力,那么就不必介意別人怎么想、怎么看。只要我們做到不患得不患失,放開對(duì)自己過(guò)分地要求,那么你也可以輕松自然的與人交往。
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