每天做兩組俯臥撐＋仰臥起坐＋跑步＋蹲跳。這些對與你已經鍛煉到全身大部分的肌肉了怎么做讓身體健康有勁一些，必須堅持，不然不會有效果的。堅持就是勝利，兩組時間你可以，早上，加晚上。9TA28資訊網——每日最新資訊28at.com

怎么才能讓身體更強壯？

如果想讓自己變得更敏捷，行動更迅速，有更好的體能，可以通過中長跑（比如5千米之內的越野）訓練+單雙杠鍛煉（引體向上、屈臂支撐等都能標準的做3、50個就差不多了）來進行+腹肌訓練俯臥撐，同時別忘了進行一些柔韌性訓練（壓腿、靠腿、下腰）和平衡性訓練比如倒立、空翻等等
如果要極大的增強絕對力量，肌肉的橫截面積和身體的厚度可以用大重量的杠鈴進行舉重、硬拉、深蹲、提踵、彎舉等訓練配合增強營養的飲食（主要增加蛋白質、維生素和纖維素，當然淀粉類也必不可少）效果一般比較明顯，1、2年就能讓你跟變了一個人似的

所有的訓練都要制定計劃，循序漸進的進行，不然受傷是難以避免的，特別是使用器械進行力量訓練，最好到專業的健身房，在健身教練指導下進行，如果是僅僅想讓自己變得更靈敏、協調增強自己的體能同時適當的增加力量，我第一段說的就夠了，可以自己量力而行的進行鍛煉，只要不作危險動作，可以不必找教練指導9TA28資訊網——每日最新資訊28at.com

如何是身體強壯？

很俗的一句話，你可以加大運動量，做一些帶健美，鍛煉肌肉性質的運動，以前我有個同學，男生，本來就是很瘦，還不高，所以人家老笑他，他就每天玩雙杠，單杠，啞鈴那些的，結果后來練的都是肌肉了，很多在寢室里他一拖衣服，那些男生都不好意思再脫衣服了，另外，在飲食上你也要注意一些，多吃些高蛋白質、高熱量飲食，下面是介紹增肥的，但記得要配合運動一起啊，不然都張成肥肉了就不好了：

在學理上增肥與增重的意義并不一樣。因為“增肥”顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是“增重”而非“增肥”吧？！

人體的重量，大致上是來自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的“增重”應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我們要如何來進行身體的改造工程呢？答案仍然是“飲食”與“運動”！

【飲食篇】

飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐后適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質的選擇

選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環，選擇淀粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含“必須脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。

【運動篇】

欲增重者的運動，以“重量訓練”為主要方式，而非減重者所強調的“有氧運動”。因為“有氧運動”是促進能量消耗的，而“重量訓練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。

目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。對于患有慢性病的老人，也會減少并發癥、愈后不良的機率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.現榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆漿或米漿。
3.一顆水煮蛋

【早上的點心：幫助身體儲藏能量】

下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個
2.一杯優酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份

【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時進餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！
1.現榨果汁一份
2.冰淇淋或優酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯后再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個鐘頭進食】

在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！9TA28資訊網——每日最新資訊28at.com

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